サウナは、疲労回復や健康促進、美容効果が期待できるとされ、多くの人々に愛されています。そして、近年「ととのう」という感覚が注目を集めています。この記事では、サウナの入り方を正しく理解し、奇跡的な体験のひとつでもある「ととのう」状態になるための方法を解説します。サウナを最大限に楽しみ、心身をリフレッシュさせましょう！
サウナってそもそも何なの？サウナの基本、効能と種類
サウナは、古くから世界中で健康とリラクゼーションのために利用されてきました。フィンランドが発祥とされるこの文化は、今や世界中に広がり、日本でも「サ活」という言葉が生まれるほど人気です。
サウナの効能
サウナには以下のような効果があるとされています。
血行促進：高温による血流の増加で肩こりや腰痛の緩和が期待されます。
免疫力向上：サウナで発生するヒートショックプロテイン（HSP）は、細胞の修復を促進し、免疫力を強化する効果があります。
代謝アップ：発汗により体内の老廃物が排出され、代謝が活性化します【9†source】。
自律神経の調整：サウナ→水風呂→休憩のサイクルで交感神経と副交感神経が整い、ストレスの軽減やリラックス効果が得られます。
サウナの種類
ドライサウナ：フィンランド式のサウナで、80〜100℃の高温で身体を温めます。血行促進や疲労回復に効果的です。
スチームサウナ：湿度が高く、温度が40〜50℃と比較的低温です。美容やリラクゼーションに優れており、特に女性に人気があります。
ミストサウナ：さらに低温で、心地よい霧状の蒸気が身体を包み込み、デトックス効果が期待できます。
サウナで「ととのう」って何？
「ととのう」とは、サウナ、水風呂、外気浴を組み合わせた温冷交代浴の後に訪れる、心身のリラックス状態を指します。この状態では、脳内で幸福感を司る「β-エンドルフィン」や「オキシトシン」といったホルモンが分泌され、頭がすっきりとし、体が軽く感じられます。
「ととのう」のメカニズム
「ととのう」状態は、自律神経の働きに強く影響されます。サウナの高温で交感神経が刺激され、水風呂で急激に冷やすことでさらに交感神経が活性化。その後、外気浴や休憩を通じて副交感神経が優位になり、リラックス感が得られるというサイクルです。このサイクルを繰り返すことで、多幸感や精神の浄化を体感できるのです。
サウナの正しい入り方
ステップ1：事前の水分補給
サウナでは大量の汗をかくため、脱水症状を防ぐために事前にしっかりと水分を摂取しましょう。サウナに入る前、中、後にこまめな水分補給が必要です。
ステップ2：体を洗い、温める
サウナに入る前にシャワーで体を清潔にし、軽く体を温めます。これにより、サウナに入った際の発汗がスムーズに進みます。
ステップ3：サウナ室に入る
サウナ室では、最初は下段のベンチから始め、徐々に上段へと移動しましょう。上に行くほど温度が高くなります。初めての場合は5〜10分程度から始め、慣れてきたら10〜15分を目安にしてください。
ステップ4：水風呂でクールダウン
サウナで十分に温まったら、次に水風呂で体をクールダウンします。水風呂が苦手な方は、冷たいシャワーでも代用可能です。水風呂に入る際には、しっかりと汗を流してから入ることがマナーです。
ステップ5：外気浴でリラックス
水風呂の後は、外気に触れながら5〜10分間リラックスしましょう。ここで副交感神経が優位に働き、「ととのう」状態が得られます。
ステップ6：サイクルを繰り返す
サウナ→水風呂→外気浴のサイクルを2〜3回繰り返すことで、効果的に「ととのう」体験ができます。無理をせず、自分のペースで楽しむことが大切です。
サウナに健康効果はあるの？
1. 血行促進と肩こり、腰痛の緩和
サウナの高温環境では、体内の血流が増加し、筋肉の緊張が緩和されます。これにより、肩こりや腰痛が軽減されると報告されています。また、サウナに入ることで体内の血流が通常の2倍に増加し、体の隅々に栄養や酸素を送り込むことができます。
2. ヒートショックプロテイン（HSP）の増加
サウナに入ることで、体内の細胞が熱によるダメージを受けますが、その修復過程でヒートショックプロテイン（HSP）が増加します。HSPは免疫機能を高め、細胞の修復を促進する役割を持ちます。
3. 体温調整機能の正常化
現代人はエアコンなどの快適な環境に慣れ、体温調整機能が低下していることが多いです。サウナでの発汗により汗腺が活性化され、体温調整機能が正常に戻ることが期待されます。
4. 美容・美肌効果
サウナでの発汗により、血流が良くなり、老廃物の排出が促進されます。これにより、肌の代謝が活発になり、美肌効果が期待できます。また、むくみの解消やデトックス効果もあります。
「ととのう」が降りてくるためのワンポイントアドバイス
サウナハットの活用
サウナハットをかぶることで、頭部の過熱を防ぎ、より快適にサウナを楽しむことができます。特に髪の毛を保護したい方におすすめです。
深呼吸でリラックス
サウナ内では、深呼吸を心がけることで、よりリラックス効果が高まります。外気浴中も深い呼吸をすることで、副交感神経を活性化させ、「ととのう」感覚を促進します。
なんだかんだ言っても、サウナに正解はないのです！
サウナの入り方や「ととのう」感覚を得るためのステップは、科学的なエビデンスに基づいて効果が証明されています。血行促進や免疫力向上、リラックス効果、美容効果など、多岐にわたるサウナのメリットを最大限に引き出すためには、正しい手順と自分に合ったペースでのサウナ利用が重要です。
でも、サウナの入り方は人それぞれ。自分なりの気持ちいい入り方を色々と試してみるといいかもしれません。サウナに入って「ととのったー！」となる瞬間は狙って起こる現象ではありません。フィジカルとメンタルが複雑に作用して、偶然に降ってくる奇跡的感覚なのです。
「サウナ→水風呂→外気浴」のサイクルを2〜3回繰り返すことを軸に、心身のリフレッシュを体感し、日々のストレスや疲れを解消して「ととのったー！」となるように、サウナを楽しみましょう！
